La marche sportive

Lors du premier confinement, en mars 2020, je me suis mise à courir autour des Arènes, mais très vite mes genoux ont protesté… Je suis passée à la marche sportive dont j’ai rapidement goûté les bienfaits : meilleur souffle, muscles tonifiés et mental au repos.

Première étape : les pieds

Savez-vous quelle est la différence entre la marche de tous les jours et la marche sportive ? Le mouvement des pieds. On le fait de manière totalement inconsciente au quotidien, alors que durant la marche sportive c’est tout un art !

L’idée est de dérouler votre pied sur toute sa longueur : depuis le talon jusqu’aux orteils, puis jusqu’à la cheville.
1/ attaquez le sol avec votre talon,
2/ posez le pied à plat,
3/ poussez énergiquement avec vos orteils,
4/ déverrouillez votre cheville.

Vous devez sentir les orteils de votre pied gauche repousser le sol, au moment où le talon de votre pied droit attaque le sol. Quand je dis « attaque », en fait il s’agit de poser votre talon en douceur pour amortir l’impact avec le sol. Impact qui, s’il était trop brutal, se répercuterait au niveau des genoux, des hanches et du dos. Le choc que vous subissez en marche rapide est équivalent à 1,5 fois votre poids, alors qu’il est de 3 fois votre poids en running.

• Astuce : pour réussir ce mouvement qui n’est pas intuitif, imaginez que vous voulez montrer les semelles de vos chaussures à la personne qui vous suit !
Un dernier conseil : il est important de faire quelques étirements au niveau des mollets et des cuisses en fin de séance pour évacuer l’acide lactique.

Deuxième étape : les bras

Vos bras vous permettent de répartir l’effort entre vos jambes et le haut de votre corps, rythment votre foulée et vous aident à gagner en vitesse.

Epaules détendues, bras fléchis à 90°, poings fermés mais pas serrés, impulsez un mouvement de balancier, d’avant en arrière, guidé par vos coudes. Vos poignets sont au niveau de votre taille. Il vous reste alors à coordonner le haut et le bas : balancez votre bras gauche au rythme de votre jambe droite.

Troisième étape : le dos

La marche sportive est un bon moyen de muscler votre dos et de soulager vos douleurs, mais cela dépend de votre posture.

Commencez par relâcher vos épaules pour qu’elles soient mobiles. Maintenez votre dos bien droit : alignez tête et cou avec votre corps et veillez à ne pas accentuer votre cambrure naturelle. Le menton parallèle au sol, portez votre regard au loin. Pour marcher plus vite, ne vous penchez pas en avant, vous risquez de fatiguer les muscles de votre dos et de bloquer votre nuque.

• Astuce : ne vous inquiétez pas si, au début, vous ressentez une gêne en marchant. Vos muscles, trop souvent habitués à de mauvaises postures, vont se consolider peu à peu. Etirez simplement épaules, dos et cou en milieu et en fin de séance.

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